淮北市中医医院内九科　赵秋梅

在谈癌色变的今天，肿瘤已成为威胁人类健康的“头号杀手”。不过，令人欣慰的是，大量科学研究表明，约 40% 的肿瘤能够通过有效控制危险因素以及积极改变生活方式得以预防。因此，培养健康生活方式对预防肿瘤至关重要，下面就为大家详细介绍。

一、合理饮食，为健康“把关”

（一）食物多样，均衡搭配

《中国居民膳食指南》建议，每天应摄入12种以上食物，每周25种以上，做到谷类、蔬菜、水果、蛋白质类食物合理搭配。主食可选择粗细搭配，如在白米饭中加入糙米、燕麦、红豆等，让膳食纤维、维生素和矿物质摄入更充足，维护肠道健康，降低肠癌风险 。餐餐有蔬菜，保证每日蔬菜摄入量不少于300克，且一半为深色蔬菜；每天吃200—350克新鲜水果，像苹果、橙子、蓝莓等，补充维生素与抗氧化物质。同时，适量摄入优质蛋白质，如选择瘦肉、鱼类、豆类、坚果和低脂乳制品，少吃加工肉类和红肉，降低亚硝胺等致癌物摄入。

（二）科学烹调，清淡饮食

烧烤、油炸、腌制、熏制等烹饪方式易产生苯并芘、亚硝胺等致癌物，破坏食物营养成分，应尽量少吃烤肉、薯片、油条、咸菜等。建议采用蒸、煮、炖、拌等健康烹调方式，每日烹调油控制在25—30克，选植物油，同时注意清理厨房油烟，减少致癌物产生。饮食口味要清淡，每日食盐摄入量不超过5克，包括酱油、鸡精、豆瓣酱等调味品，以及加工食品中的盐分。少喝或不喝含糖饮料，每日添加糖不超过50克，最好控制在25克以下。

（三）远离霉变，保证新鲜

“黄曲霉毒素” 堪称强致癌物，常常污染大米、花生、玉米等食物。为了避免摄入黄曲霉毒素，在购买食物时，要仔细挑选，选择新鲜的食材，并注意食物的保存条件。应将食物放置在阴凉、干燥、低温的环境中，防止霉菌滋生。生活中，尽量不吃储存过久的食物和隔夜菜，一旦发现食物发霉变质，哪怕只是出现少量霉斑，也应坚决丢弃，切不可因舍不得而食用，以免给健康带来严重危害。

二、适度运动，为身体“充电”

运动是预防肿瘤的“良方”，能增强免疫力、调节内分泌、促进新陈代谢，降低肿瘤发生风险。每周应进行至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，也可选择打羽毛球、跳健身操等趣味性运动。运动强度以微微出汗、稍感疲惫但休息后能恢复为宜。此外，要避免久坐，工作或学习间隙多起身活动，每坐1—2小时，起来走动5—10分钟，伸展身体，促进血液循环。

三、作息规律，为身体“修复”

睡眠是身体自我修复和调节的关键时段。长期睡眠不足会扰乱生物钟，影响激素分泌和免疫功能，增加肿瘤风险。每天应保证7—8小时高质量睡眠， 晚上尽量在11点前入睡，睡前避免刷手机、看刺激视频，营造安静、黑暗、舒适的睡眠环境，能让身体得到充分修复，降低肿瘤风险。

四、戒烟限酒，为健康“护航”

吸烟是多种肿瘤的首要危险因素，烟草中含有尼古丁、焦油、苯并芘、亚硝胺等超60种致癌物，损害细胞DNA，引发基因突变。吸烟者患肺癌、膀胱癌、喉癌等肿瘤的风险比不吸烟者高很多，所以戒烟势在必行。同时，要尽量避免吸入二手烟，保护自己和他人健康。酒精与口腔癌、咽癌、肝癌等多种肿瘤相关，酒精代谢产生的乙醛是致癌物，干扰细胞正常代谢和DNA修复。为预防肿瘤，最好滴酒不沾，若饮酒，男性每日酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克。

五、情绪稳定，为心理“减压”

长期精神压力大、焦虑、抑郁等负面情绪会影响免疫系统，削弱身体抵抗力，给肿瘤可乘之机。日常生活中要学会调节情绪，通过冥想、瑜伽、深呼吸、听音乐、旅游等方式减压放松，保持积极乐观心态。遇到烦恼和困难及时与家人、朋友沟通，或寻求专业心理咨询帮助。

六、接种疫苗，为免疫“筑盾”

部分肿瘤与病毒、细菌感染相关，如乙肝病毒（HBV）、丙肝病毒（HCV）感染可引发肝癌；人乳头瘤病毒（HPV）感染与宫颈癌、肛门癌等有关；幽门螺杆菌（Hp）感染会增加胃癌风险。接种乙肝疫苗、HPV疫苗，注意个人卫生，避免不洁性行为，实行分餐制、使用公筷公勺，预防感染，降低肿瘤发病几率。

七、定期体检，为健康“预警”

定期体检能及时发现身体异常和肿瘤危险因素，尤其是有肿瘤家族史、不良生活习惯、慢性疾病等高危人群，更要重视体检。每年进行一次全面体检，根据年龄、性别、家族史等，选择针对性检查项目，如女性查乳腺超声、宫颈涂片；男性查前列腺特异性抗原（PSA）；长期吸烟者做低剂量螺旋CT筛查肺癌等。早发现、早诊断、早治疗，是提高肿瘤治愈率、降低死亡率的关键。

预防肿瘤是一场需要长期坚持的 “持久战”，需要我们从生活中的每一个细节入手，养成健康生活方式，保持良好心态，定期体检。每个人都是自己健康的第一责任人，只要我们行动起来，就能有效降低肿瘤风险，拥抱健康生活。