青阳县人民医院妇产科　王婷婷

对于产妇来说，新生命的到来，往往给自己和家庭带来了无限的欢乐，但是不少产妇也要面对自己的产后康复问题。而在产后康复过程中，以盆底肌受损、腹直肌分离问题最为典型。本文将深入剖析产后恢复的关键要点，帮助大家明晰盆底肌修复、腹直肌分离的应对方法。

一、 盆底肌损伤与修复

（一）盆底肌损伤原因与自测

盆底肌实际上是一个“肌肉群”，属于我们身体中很关键的部位。盆底肌负责将膀胱，子宫，直肠等盆腔脏器支撑起来，使其处于正确的位置与机能状态。怀孕期间，当胎儿逐渐成长时，子宫承受的重量较大，这会给盆底肌带来更多的压力。在分娩时，盆底肌则会被极大地拉伸和破坏。女性如果在生产之后没有及时进行盆底肌修复就有可能出现漏尿、子宫脱垂、阴道松弛等情况。

判断盆底肌是否受损，最简便的自测方法是观察咳嗽、大笑、跳绳时有无漏尿现象。若有上述表现，应尽早做盆底肌的修复治疗。除此之外，在生产完42天之后，还需在医院进行盆底肌的检查和修复治疗，在医生指导下使用一些专业仪器进行检测，比如：盆底肌肌力检测、阴道压力测试等。

（二）盆底肌修复方法

1.凯格尔运动：可以在任何时间，任何地点做的运动，对刚生完孩子的产妇来说是相对理想的修复方法。凯格尔运动类似于憋尿动作，收缩肛门、阴道及附近肌肉，维持3—5秒，然后再放松，一套10—15个，每日练习3—4套。初练时，也许部分女性还无法找到合适的方法来用力，此时可以尝试平躺，将双腿屈起，缓慢体验肌肉的伸缩与松弛。

2.生物反馈疗法：此疗法是将盆底肌肉的运动状态转换成可视的影像或听觉讯号，以协助产妇学习及掌握适当的收缩方式。

3.电刺激疗法：电刺激疗法就是通过对盆底肌进行电刺激，从而达到对肌肉的收缩与修复的作用。生物反馈与电刺激疗法往往是在专门的医疗中心或者产后修复中心里进行的，通常是一周进行2—3次，持续4—6个星期就会有显著效果。

二、 腹直肌分离与修复

（一）腹直肌分离原因与自测

妊娠期间，随着子宫越来越大，腹壁皮肤、筋膜和肌肉等组织受到了牵张，使得两个本平行的腹直肌慢慢分开，则为腹直肌分离。正常情况下，在生完孩子之后，腹直肌会慢慢地恢复，但是如果腹直肌分离太多，就会对腹肌的强度以及肚子的外形产生一定的影响，则会导致产妇出现腰部酸、背痛、重心稳定性降低等症状。如果有腹直肌分离，可以通过自测来判断。平躺于病床之上，双脚屈膝，将小腹暴露于外，将右手的食指与中指竖直插入肚脐下方，全身松弛，慢慢抬起头部与肩部，感受左右肌肉对着中央用力。若能容纳2—3指，则为腹直肌轻微分离；当大于3指的时候，说明是重度分离。

（二）腹直肌修复策略

恢复腹直肌，首先要避免仰卧起坐、卷腹等增大腹压的动作，以免加重分离。适宜的运动方式有：

1.腹式呼吸：仰卧于床上，两腿屈膝，两手置于小腹。先用鼻孔呼吸，使小腹逐渐鼓胀，感受小腹如充气的气球；然后用嘴吐气，肚子缓慢地收紧，把所有的气都吐出来。如此为一个完整的腹式呼吸，重复10—15次为一组，建议每日进行3—4组。

2.平板支撑：通过练习平板支撑，可锻炼腹部、背部、臀部肌肉。一开始，平板支撑可以先练习30秒，然后再慢慢增加。另外，产后收腹带的使用也是十分有用的。分娩后，可以通过腹带来支持腹部，促进腹直肌的康复，但是一定要松紧适宜，否则会影响到身体的血液流通和呼吸。通常情况下，最好是在下床运动的时候穿上，在睡觉的时候解开，且腹带每日的佩戴时间应在8小时以内。

三、 小结

产后恢复是一个循序渐进的过程，产妇无需过于焦虑，更不能盲目采用缺乏科学依据的康复方式。若想有效恢复盆底肌和腹直肌，需坚持规律运动，选择合适的训练方法。同时，养成健康的生活方式，及时补充营养、保证充足休息，严格按照医嘱进行产后检查和修复治疗。若在产后修复过程中有任何疑问，应及时咨询医生，在专业指导下进行修复治疗并持之以恒地运动，逐步恢复身体状态。