淮北市人民医院骨二科　徐燕

生活中，踝关节扭伤的场景十分常见。比如跑步时不小心踩到小石子，或是下楼梯太着急，就可能突然感觉脚踝一扭，传来一阵剧痛。这就是我们常说的“崴脚”，学名踝关节扭伤。别小看这小小的扭伤，处理不当可能会带来大麻烦。今天，我们就聊聊踝关节扭伤。

踝关节，也就是我们俗称的脚脖子，是连接我们小腿和足部的重要关节，它主要由胫骨、腓骨和距骨组成，周围还有诸多韧带固定，这些韧带保证我们走路、跑步、跳跃的时候关节不会乱晃。可一旦我们的脚突然向内或向外过度翻转，超过了韧带能承受的范围，韧带就可能被拉伤，这就是踝关节扭伤了。

那么，究竟是什么原因导致踝关节扭伤如此常见呢？最常见的原因就是意外的外力作用。比如走在不平整的道路上，一脚踩进小坑，或是踩到凸起的井盖、石子，身体重心瞬间失衡，踝关节就会被迫过度扭曲，从而引发扭伤。上下楼梯时，如果注意力不集中，踏空一步，也极易导致脚踝扭伤。

在运动场景中，踝关节扭伤的风险更高。像篮球、足球这类需要频繁急停、变向、起跳和落地的运动，踝关节要承受来自各个方向的冲击力。一旦动作不规范，如落地姿势不当、双脚受力不均，或者在快速变向时用力过猛，就很容易使踝关节超出其正常的活动范围，进而扭伤。另外，运动前准备活动不充分，关节和肌肉还未进入最佳状态，也大大增加了扭伤的可能性。

踝关节扭伤后，我们的生活会受到诸多影响。轻微扭伤时，你可能只是感觉脚踝有点疼，稍微有点肿，走路基本还能正常，就是走快了或者用力的时候会有点不舒服，休息几日就能缓解。但如果扭伤比较严重，损伤到了韧带，这时候，脚踝疼痛会很明显，肿得也更厉害，还可能会出现淤青，走路就一瘸一拐的了，这样不仅恢复时间长，还可能导致踝关节的稳定性大打折扣。这就意味着日后更容易再次扭伤，形成恶性循环，甚至可能引发创伤性关节炎，给生活带来长期的困扰。

既然踝关节扭伤危害不小，那我们该如何预防呢？下面这些方法简单又实用，只要养成习惯，就能大大降低扭伤的风险。

走路时，一定要集中注意力，不要一边走路一边玩手机或与人聊天。时刻留意脚下的路况，提前避开坑洼、积水、杂物等潜在的危险。在光线昏暗的地方，比如楼道、小巷，更要放慢脚步，小心行走。上下楼梯时，务必抓好扶手，一步一步稳稳地走，不要着急。

合适的鞋子对于预防踝关节扭伤至关重要。日常应选择鞋底有一定厚度和弹性，能提供良好缓冲的鞋子。鞋帮的高度也不容忽视，高帮鞋能更好地包裹和支撑脚踝，减少扭伤的风险。运动时，要根据不同的运动项目选择专业的运动鞋。例如，打篮球适合穿高帮篮球鞋，它能在快速变向和跳跃落地时有效保护脚踝；跑步时则应选择轻便、有良好稳定性和透气性的跑鞋。

对于热爱运动的人来说，运动前充分的热身准备绝对必不可少。热身是开启运动之旅的安全钥匙，为后续运动奠定良好基础。可以先从慢跑做起，以适中的速度前行，让身体逐渐热起来，微微出汗为宜。这能促进血液循环，使身体各部位为即将到来的运动做好准备。之后，再进行一些简单且有效的拉伸动作，像压压腿、转转脚踝、活动膝关节等。这些看似简单的热身活动，却有着大大的作用，能让关节更加灵活，肌肉得到充分放松，进而显著提高身体的运动能力，最大程度减少受伤的几率。

此外，加强踝关节周围肌肉的锻炼也能有效预防扭伤。常见的锻炼方法有踮脚尖和勾脚尖。踮脚尖时，找个地方站稳，双手扶住固定物保持平衡，然后慢慢踮起脚尖，尽量抬高，停留3至5秒后再慢慢放下，重复做20至30次为一组，每天做3至4组。勾脚尖则是坐在椅子上，双腿伸直，脚尖尽量向上勾起，感受小腿后侧肌肉的拉伸，保持3至5秒后放松，每组做15至20次，每天做3至4组。

除了上述预防措施，定期进行身体协调性训练也能有效降低扭伤风险。像练习瑜伽、平衡板运动，都能增强身体平衡感与关节稳定性。此外，还可以尝试单脚站立练习，每天早晚各进行1—2组，每组坚持3—5分钟，通过这种简单的方式，强化踝关节周围肌肉的力量和身体的平衡能力，进一步降低扭伤的可能性。

踝关节扭伤虽然常见，但只要我们在生活中多留意，养成良好的生活习惯和运动习惯，做好预防措施，就能有效降低扭伤的风险。让我们从现在开始，重视对踝关节的保护，别让“崴脚”轻易打乱我们的生活节奏，尽情享受健康、自由的生活。