淮北市中医医院骨伤科　沈豆丽

随着年龄的悄然增长，不知您是否留意到，每当刮风下雨，或是天气转冷之际，膝关节会感到酸痛不适。活动一下，膝关节偶尔还会发出咔咔的声响。早晨起床，抑或是突然站立时，关节仿佛被锁住，变得僵硬、发紧，甚至走路都开始一瘸一拐……倘若出现上述症状，必须要警惕了，您或许已患上了膝关节骨性关节炎。

一、什么是膝关节骨性关节炎？

俗话说“树老根先枯，人老腿先衰”。膝关节骨性关节炎（OA）是中老年常见的慢性疼痛疾病，以关节软骨退行性变和继发性骨质增生为特征，也就是大家常说的“骨刺”或“骨质增生”。其发病率与年龄正相关，40岁以上人群发病率为10.0% -17.0%，60岁以上达50.0%，75岁以上更是飙升至80.0%。

二、膝关节骨性关节炎与哪些因素有关呢？

膝关节骨性关节炎由多种因素共同作用引发。年龄增长、体重增加、关节过度使用、创伤、关节松弛、代谢障碍、遗传及生活环境等，都是重要诱因。

中医认为，该病发病原因分内外因。外因多为风寒湿邪侵袭，冬季人体防御机能弱，风寒湿气易乘虚而入，损伤肾气，累及骨骼关节，导致关节活动受限，形成膝痹病。内因则是正气亏虚，随着年龄增长，肝肾、脾胃虚损，气血运行失调，痰饮停滞，侵犯四肢关节，引发关节沉重、晨僵、疼痛、肿胀等症状。

三、如何保养膝关节，建立健康维护习惯？

膝关节作为人体重要的承重关节，不仅直接关系到我们的行走能力，更是对生活质量有着深远的影响。那么，究竟该如何守护膝关节的“黄金岁月”，让它始终保持活力呢？

（一）保持适度的体重

大量研究表明，体重每增加1公斤，膝关节压力增加3—6公斤。肥胖（体质指数>28kg/m^2）会加速膝关节炎发展，加重症状。保持适度体重是保护膝关节的关键。

1. 均衡饮食。合理膳食对维持健康体重至关重要。可多吃富含组氨酸、精氨酸、核酸和胶原的食物，如动物血、蛋、鱼、虾、豆类制品等，以及卷心菜、西兰花等十字花科蔬菜。它们富含维生素和膳食纤维，能促进软骨及关节润滑液生长，有助于骨骼、关节钙质代谢，养护膝盖。

2.坚持适宜运动。选择适合自己的运动并长期坚持，对控制体重很关键。运动能消耗热量，增强肌肉力量，提高关节稳定性，更好地保护膝关节。

（二）采取日常保护措施

1.避免久站久坐。在日常生活中，长时间站立或坐着会使膝关节紧张，易引发疲劳和疼痛。建议定时起身活动关节，坐下和起身时动作要慢，避免突然用力。选择一双具有足够支撑和缓冲功能的舒适鞋子也十分重要，它就像为膝关节安装了一个“减震器”，能减轻膝关节行走和运动时的负担。

2.注重关节保暖。天气变凉，膝关节周围组织和血管收缩，血液循环不畅，易诱发关节酸痛。温度下降还会使关节内液体黏滞，导致关节僵硬。寒冷季节要注意膝关节保暖，及时添衣，必要时佩戴护膝。

3.纠正不良姿势和习惯。在生活中，长时间蹲跪、频繁上下楼梯、提重物等会增加膝关节负重，加速软骨磨损。应尽量避免这些不良姿势和习惯。蹲着做事时可准备小凳子，上下楼梯扶住扶手，条件允许可乘坐电梯。

（三）注意适度运动

1.选择低冲击性运动。可以进行太极拳、八段锦、瑜伽、水中运动等，能降低关节损伤风险。可根据自身状况制定个性化运动方案。比如游泳，水的浮力支撑身体重量，减轻膝关节压力，还能锻炼全身肌肉，增强关节灵活性。瑜伽和普拉提等运动，能通过针对性动作训练，增强核心肌群力量，提高身体的稳定性，从而减少膝关节在日常活动中的受力。此外，在平坦路面骑自行车以及适量步行，也是不错的选择。这些运动不仅能够增强关节的稳定性和灵活性，还能提高肌肉力量，减轻关节软骨的磨损。

2. 避免剧烈高冲击运动。我们要尽量避开剧烈、长时间的跑、跳等高冲击运动，它们短时间内会给膝关节带来巨大压力，极易造成损伤与疼痛。若热爱跑步，建议您选择跑步机或软质跑道，以减小对膝关节的冲击力。另外，无论做什么运动，运动前务必充分热身，如轻柔伸展、活动关节，提升关节灵活性，降低受伤风险；运动结束后，也别忘伸展放松，缓解肌肉疲劳，减少关节僵硬与不适。

（四）中医穴位自我保健按摩

在家就能做简单的中医穴位自我保健按摩。先用拇指轻推膝盖周围皮肤，促进血液循环，接着重点按揉内外膝眼穴，每个穴位每次按揉15—20分钟，每天2次。这种按摩能温经通络、散寒止痛、行气活血，有效缓解膝关节疼痛。

（五）定期体检和膝关节检查

定期进行全面体检和膝关节专项检查，便于早发现潜在问题。一旦察觉异常，在专业医师指导下，通过药物治疗、物理理疗、改变生活方式等手段，有效控制症状，延缓病情发展。

膝关节骨关节炎虽然是一种常见的关节疾病，但只要我们能够采取科学的预防和保健措施，就能显著降低其发病概率及危害性。从现在起，且行且珍“膝”，让我们在生活与运动中悉心呵护膝盖，拥抱健康生活！