淮北市中医医院骨伤科 沈豆丽
随着年龄的悄然增长,不知您是否留意到,每当刮风下雨,或是天气转冷之际,膝关节会感到酸痛不适。活动一下,膝关节偶尔还会发出咔咔的声响。早晨起床,抑或是突然站立时,关节仿佛被锁住,变得僵硬、发紧,甚至走路都开始一瘸一拐……倘若出现上述症状,必须要警惕了,您或许已患上了膝关节骨性关节炎。
一、什么是膝关节骨性关节炎?
俗话说“树老根先枯,人老腿先衰”。膝关节骨性关节炎(OA)是中老年常见的慢性疼痛疾病,以关节软骨退行性变和继发性骨质增生为特征,也就是大家常说的“骨刺”或“骨质增生”。其发病率与年龄正相关,40岁以上人群发病率为10.0% -17.0%,60岁以上达50.0%,75岁以上更是飙升至80.0%。
二、膝关节骨性关节炎与哪些因素有关呢?
膝关节骨性关节炎由多种因素共同作用引发。年龄增长、体重增加、关节过度使用、创伤、关节松弛、代谢障碍、遗传及生活环境等,都是重要诱因。
中医认为,该病发病原因分内外因。外因多为风寒湿邪侵袭,冬季人体防御机能弱,风寒湿气易乘虚而入,损伤肾气,累及骨骼关节,导致关节活动受限,形成膝痹病。内因则是正气亏虚,随着年龄增长,肝肾、脾胃虚损,气血运行失调,痰饮停滞,侵犯四肢关节,引发关节沉重、晨僵、疼痛、肿胀等症状。
三、如何保养膝关节,建立健康维护习惯?
膝关节作为人体重要的承重关节,不仅直接关系到我们的行走能力,更是对生活质量有着深远的影响。那么,究竟该如何守护膝关节的“黄金岁月”,让它始终保持活力呢?
(一)保持适度的体重
大量研究表明,体重每增加1公斤,膝关节压力增加3—6公斤。肥胖(体质指数>28kg/m^2)会加速膝关节炎发展,加重症状。保持适度体重是保护膝关节的关键。
1. 均衡饮食。合理膳食对维持健康体重至关重要。可多吃富含组氨酸、精氨酸、核酸和胶原的食物,如动物血、蛋、鱼、虾、豆类制品等,以及卷心菜、西兰花等十字花科蔬菜。它们富含维生素和膳食纤维,能促进软骨及关节润滑液生长,有助于骨骼、关节钙质代谢,养护膝盖。
2.坚持适宜运动。选择适合自己的运动并长期坚持,对控制体重很关键。运动能消耗热量,增强肌肉力量,提高关节稳定性,更好地保护膝关节。
(二)采取日常保护措施
1.避免久站久坐。在日常生活中,长时间站立或坐着会使膝关节紧张,易引发疲劳和疼痛。建议定时起身活动关节,坐下和起身时动作要慢,避免突然用力。选择一双具有足够支撑和缓冲功能的舒适鞋子也十分重要,它就像为膝关节安装了一个“减震器”,能减轻膝关节行走和运动时的负担。
2.注重关节保暖。天气变凉,膝关节周围组织和血管收缩,血液循环不畅,易诱发关节酸痛。温度下降还会使关节内液体黏滞,导致关节僵硬。寒冷季节要注意膝关节保暖,及时添衣,必要时佩戴护膝。
3.纠正不良姿势和习惯。在生活中,长时间蹲跪、频繁上下楼梯、提重物等会增加膝关节负重,加速软骨磨损。应尽量避免这些不良姿势和习惯。蹲着做事时可准备小凳子,上下楼梯扶住扶手,条件允许可乘坐电梯。
(三)注意适度运动
1.选择低冲击性运动。可以进行太极拳、八段锦、瑜伽、水中运动等,能降低关节损伤风险。可根据自身状况制定个性化运动方案。比如游泳,水的浮力支撑身体重量,减轻膝关节压力,还能锻炼全身肌肉,增强关节灵活性。瑜伽和普拉提等运动,能通过针对性动作训练,增强核心肌群力量,提高身体的稳定性,从而减少膝关节在日常活动中的受力。此外,在平坦路面骑自行车以及适量步行,也是不错的选择。这些运动不仅能够增强关节的稳定性和灵活性,还能提高肌肉力量,减轻关节软骨的磨损。
2. 避免剧烈高冲击运动。我们要尽量避开剧烈、长时间的跑、跳等高冲击运动,它们短时间内会给膝关节带来巨大压力,极易造成损伤与疼痛。若热爱跑步,建议您选择跑步机或软质跑道,以减小对膝关节的冲击力。另外,无论做什么运动,运动前务必充分热身,如轻柔伸展、活动关节,提升关节灵活性,降低受伤风险;运动结束后,也别忘伸展放松,缓解肌肉疲劳,减少关节僵硬与不适。
(四)中医穴位自我保健按摩
在家就能做简单的中医穴位自我保健按摩。先用拇指轻推膝盖周围皮肤,促进血液循环,接着重点按揉内外膝眼穴,每个穴位每次按揉15—20分钟,每天2次。这种按摩能温经通络、散寒止痛、行气活血,有效缓解膝关节疼痛。
(五)定期体检和膝关节检查
定期进行全面体检和膝关节专项检查,便于早发现潜在问题。一旦察觉异常,在专业医师指导下,通过药物治疗、物理理疗、改变生活方式等手段,有效控制症状,延缓病情发展。
膝关节骨关节炎虽然是一种常见的关节疾病,但只要我们能够采取科学的预防和保健措施,就能显著降低其发病概率及危害性。从现在起,且行且珍“膝”,让我们在生活与运动中悉心呵护膝盖,拥抱健康生活!