随着中国人口老龄化的加剧，加之生活、工作习惯的改变，退行性膝关节炎患病率呈上升趋势，病例基数逐年扩大，疾病发展到终末期后呈明显的肿胀、疼痛以及活动受限、关节变形等体征，对人们生活质量造成严重影响，也给家庭、社会带来一定的负担，同时对人们的心理健康产生负面影响。

根据专家研究统计，膝盖负重倍数如下：1.躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。2.站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是1-2倍。3.上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是3-4倍。4.跑步时，膝盖的负重大约是4倍。5.打球时膝盖的负重大约是6倍。6.蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。这也使得保护和维护膝关节的健康日益重要。在这里，我介绍一下膝关节的基本结构和功能，并为人们提供一些预防和保护膝关节的有效措施。

一、膝关节的基本结构和功能

1.膝关节的基本结构

膝关节是人体最大、最复杂的关节之一，是人体中受力较大的关节，主要由股骨下端、胫骨上端和髌骨组成，这些骨骼结构之间通过关节软骨、关节囊、韧带和滑囊等结构相互连接和支撑。关节软骨覆盖在骨骼表面，起到缓冲压力和减少摩擦的作用；关节囊则包裹整个关节，提供稳定性；韧带连接骨骼，防止关节过度运动；滑囊则分泌滑液，润滑关节，减少磨损。

2.膝关节的功能

膝关节负责支撑体重，维持身体的稳定；能够屈伸、内外旋转和前后移动，是人体进行运动和活动的重要关节，它还可以传导力量，使人体能够行走、奔跑等活动，同时也负责身体维持平衡和稳定。膝关节还起着调节身体血液循环和新陈代谢的作用。

二、预防和保护膝关节的措施

1.运动前热身

在参加任何一项活动前，都要进行充分的热身。膝关节必须渐进式的暖身，逐渐适应运动的负荷。

2.均衡饮食

均衡地摄取营养，特别是钙质和维生素D的摄入，对膝关节的功能和健康至关重要，这能够让膝关节维持韧性和弹性。

3. 适量运动

进行适度的有氧运动和力量训练是最好的预防膝关节损伤的方法，可以增强膝关节周围肌肉的力量和韧性，减轻关节压力，提高关节灵活性和稳定性，比如散步、慢跑、游泳等。

4.保持良好的姿势

膝关节的损伤和疼痛有时会是因为姿势不当引起的，正确的姿势可以减轻膝关节承受的冲击和压力。比如走路时保持身体挺直，脚跟着地，避免脚尖先着地或走路拖地等。

5.避免长时间保持同一姿势

长时间保持同一姿势，会增加膝关节承受的压力，影响血液循环。因此在工作和生活中，要适时地休息，变换姿势，减轻膝关节承受的压力和改善血液循环，缓解关节疲劳。

6.避免过度使用膝关节

如果你长期从事一种重复性较高的活动，那么你的膝关节可能处于不断的疲劳状态。所以，要尽可能到改变活动的方式，减少对膝关节的过度负荷。

7.注意保暖

寒冷的环境导致膝关节血液循环不畅，加重关节负担，因此在寒冷的环境中要注意保暖。

8.避免穿高跟鞋

有研究表明女性穿高跟鞋上下楼梯时，膝关节承受的重量可达到体重的7-9倍，加重关节负担，而且常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大关系，所以要避免穿高跟鞋。

9.控制体重

过重或肥胖会增加膝关节承受的重量，越胖负担就越大，从而加速关节的磨损和退化。研究表明体重每增加1磅，步行或跑步时，膝关节承受的压力就会分别增加3磅或10磅，如果身体质量指数超过25，膝关节的健康就会大打折扣，因此适当的体重有助于减轻膝关节的负担，降低关节炎等疾病的风险，有利于膝关节健康。

10.避免在坚硬的地板上运动

在坚硬的地板上运动如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳，都会加重对膝盖的磨损，因为在坚硬地板上运动，然后会在超强的反作用力下弹回来，对关节和骨骼的损伤相当大，因此建议在橡胶运动场地做运动。

11. 定期体检与筛查

通过定期进行身体检查，可以及时发现膝关节异常，及时就医与治疗，预防膝关节进一步病变。

总之，膝关节功能对于人们日常生活和运动能力具有重要意义，为了保护膝关节的健康，我们需要注意以上几点。可以做一些关节负重较轻的运动，比如说游泳、骑车、体操、跑步、走路等，但是要避免爬山，因为上山时关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候，膝关节还要负担下冲的力量，这种冲击会加大对膝关节的损伤。但如果膝关节已经出现了疼痛、肿胀、关节变形等症状，就应该尽早就医进行治疗。希望每个人都能意识到保护膝关节健康和维护健康生活重要性，共同面对未来的挑战，让膝关节为我们的生活带来更多便利和快乐。

（淮北市人民医院骨二科　朱婷婷）