对很多人来说，睡眠质量直接决定了一天的状态：睡好了精神抖擞，干啥都顺畅；睡不好心情烦躁，干啥都没劲。有些人睡五六个小时就精神饱满，而有些人明明已经睡了很久却还是表示很困、没睡够。有网友表示，睡不够是因为缺乏维生素D，这是真的吗？

维生素D有什么作用？

维生素D是一种脂溶性维生素，主要作用是促进肠道对食物中钙的吸收，有助于骨骼健康。此外，它还能调节体内许多其他细胞功能，如神经系统的发育和功能。

此前，一项关于睡眠障碍与维生素D水平相关性的分析发现，缺乏维生素D不仅会造成睡眠障碍，睡眠不足、阻塞性睡眠呼吸暂停等也可能与此有关。另外，哈佛大学医学院教授约翰·瑞迪认为，维生素D有助于改善失眠。在经过对1500名睡眠障碍患者研究发现，大脑含有维生素D受体的区域，恰好是参与睡眠的区域。

如何补充维生素D？

人类获得维生素D主要有两大途径：一是皮肤经阳光中的紫外线照射，自身转化生成维生素D；二是由摄取食物获得，动物性食物富含维生素D，如奶制品、三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼等。

补充维生素D的原则是不缺不用补，盲目服用补充剂反而容易过量。日常做到两点，以维持体内维生素D的正常水平。

多晒太阳。避开日光强烈的时候，每天晒10~20分钟即可。为避免晒伤，要讲究暴露部位，以不引起明显日晒红斑为宜。

常吃高脂肪鱼类。如三文鱼、马鲛鱼、金枪鱼，以及蛋黄、奶酪、肝脏、谷物、奶制品、豆奶等。

如何拥有高质量睡眠？

影响睡眠的因素很多很复杂，如果从饮食与生活方式来说，建议从以下几个方面做起：

饮食多样化和均衡营养。晚餐不要吃太多辛辣刺激性食物，而且不要太晚吃东西。在睡觉前３个小时内最好不要进食。同时，也不要饿着肚子睡觉，可以选择一些以淀粉为主的食物来填饱肚子。

睡前不要喝酒、抽烟或摄入含咖啡因的食物。喝酒会影响睡眠质量，抽烟会让你更兴奋难以入睡，而敏感人群应避免咖啡、茶、奶茶、可乐、巧克力等含咖啡因的食品和饮料则有可能使得对咖啡因敏感人群难以入睡。

睡前不宜进行剧烈运动。适当的睡前运动可以增加深度睡眠，保证睡眠连续性，提高睡眠效率。但是，如果在睡前进行过于剧烈的运动，则可能会使身体处于兴奋状态，导致难以入睡。

此外，洗个热水澡、关灯、远离手机等电子屏幕、少玩游戏和减少看剧等行为都能帮助你入睡。

（本文选自《蝌蚪五线谱》，请作者联系本刊，以便给付稿酬）