一、焦虑的调控

焦虑是人类在与环境做斗争及生存适应的过程中发展起来的基本人类情绪，焦虑并不意味着都是有临床意义的病理情绪，在应激面前适度的焦虑具有积极的意义，但过度焦虑是有害无益的。

焦虑的调控方法主要包括：

1.认识焦虑的变化规律

焦虑是人们遇到某些事情如挑战、困难或危险时出现的一种正常的情绪反应。焦虑本身是常见的而且有适应性的意义，是感受到内部或外部威胁的一种警觉信号。实际上，一定程度的焦虑确实有助于激励人们完成一些任务。

2.与非理性信念辩论

按照认知行为理论，人们之所以出现焦虑情绪主要是其对事件存在不合理的认知，因此要降低或消除焦虑，必须与非理性信念进行辩论。以考试焦虑为例，具体的辩论程序如下：

事件　我真的很希望能通过这门课程的测试，但是测试的题目太难了。

非理性信念

①我必须在测试中取得良好的成绩:如果我测试的成绩很不好，或我不能通过测试则证明我是一个无能之辈。

②如果这门课程不及格，真是太糟糕了。

质疑非理性信念

①为什么我必须通过这个测试呢？

②如果我没能通过测试，真的就证明我是一个无能之辈吗？

③如果我这门课程不及格，真的有那么糟糕吗？

理性信念

①如果我测试不及格，情况会很糟糕，但并不意味着我是一个无能之辈。

②要是我测试不及格，没有什么可怕的，只是我会不高兴而已。

③不通过这门考试，我可能会一直焦虑下去，即使这样也不是真正可怕的事情。

新的效果

我会感到担心和失望，但是不会因为参加测试而焦虑，也不会因为测试不及格而沮丧，或者认为自己是一个无能之辈。

3.深呼吸和放松技术

长期处于焦虑状态时，会出现心慌、呼吸加快、肌肉紧张、头部不适、四肢发抖等不适反应，通过深呼吸和放松技术，可以减轻这些不适反应。

（1）深呼吸法：深呼吸法也称呼吸放松法或腹式呼吸法，它是一种慢节律方式的深呼吸，是以深而慢的呼吸方式取代焦虑和恐惧时浅而快的呼吸方式。正确的深呼吸方式要点是在吸气时腹腔隆起，横膈肌下降，吐气时腹腔收缩，横膈肌上升，这与我们日常呼吸的方法正好相反。通过长期的深呼吸锻炼，使肺部充分利用更多的氧气进入血液和各部分器官，吐出多易停滞在肺底部的二氧化碳，使人体内新陈代谢减缓，可达到对抗焦虑和恐惧的目的。

（2）肌肉放松法：最初是由雅各布森( Jacobson)于1938年发明的一种肌肉深度放松技术，后经沃尔普采用，现已经成为心理治疗最广泛应用的技术之一。这种放松技术是把身体某一部位的肌肉先紧张，再放松，两者结合进行，然后逐一对身体其他部位也施以同样方法，放松的顺序一般是手臂部→头颈部→躯干部→腿部及脚部，达到全身放松的目的，并能够对身体各个器官的功能起到调节作用

二、抑郁情绪的调控

抑郁是一种负性情绪，当人们遇到精神压力、生活挫折、痛苦境遇、生老病死、天灾人祸等情况时，理所当然会产生抑郁情绪。如何走出抑郁的阴影，不妨尝试以下几种办法。

1.找出真正忧虑之所在

一般来说，引发抑郁的事件很多，其中主要包括:①孤独和社会性孤立，②经济问题。③分居与离婚，④重大变化如迁居、学业受挫、失业、退休，⑤生理和心理压力，⑥生育，⑦沮丧或丧失，⑧创伤性事件，等等。有些时候，抑郁是对付过渡转型的一种方式，而且如果过渡转型过程不是太长或负担不是特别重，还可能是一种适应新环境的健康方式。从积极的方面来考虑，遇到问题善于解决问题才是摆脱抑郁的最佳选择。

2.行为激活

行为激活(behavioral activation，BA)是认知行为疗法治疗抑郁症的核心治疗技术之一。其基本理念是：情绪低落的一个维持因素就是在情绪低落的同时活动减少，进而导致乐趣和成就感的降低，这样就维持了低落的情绪。

行为激活技术主要包括活动处方、活动计划和逐级任务分配，它们的基本原理都是治疗师通过鼓励患者参与增加成就感和愉悦感的活动，增加患者接受积极强化的刺激，打破精神运动性抑制的模式，从而缓解及消除抑郁情绪。

3.认知的重新评价

贝克在描述抑郁症患者的思维模式时，首先提出了著名的“认知三联症”，关于对自身的、世界的以及未来的消极信念，比如“我是个失败者”“没有人关心我”“我不会有任何成就”。这些信念是抑郁之源，应把它们一一列出，以便逐一击破。认真质问自己的每个“自责”的信念，是否过于极端？它是怎样控制自己的？比较理想的信念是怎样的？并以新的、合理的信念取代旧的、不合理的信念，持之以恒，这样不断地练习两三个星期，并逐渐恢复家庭、工作和社交生活，抑郁的情绪一定会离你而去。

4.将抑郁点石成金

抑郁与绝望紧密相连，但绝望又与希望相关联。一个人有可能感到抑郁，但不一定会承受绝望的痛苦。当我们某一特别的希望破灭时，我们会绝望，抑郁则让我们学会如何去忍受和被改变。可以说，点石成金术这种古代传说在此也有一定意义。尽管他们是在物理层面进行的实验，但炼金术揭示了一个精神上的真理。只有当旧的自我死亡后，黑的才会变成白的，最终慢慢的成金，它是快乐的颜色，也是世界上最贵重的物质之一。接受抑郁和其教益最后会使你拥有变得快乐的能力。

5.接受阳光的沐浴

据统计，地处北美洲北部高纬度地区的加拿大，在全国范围内因为“冬季”而患有不同程度抑郁症的人数高达80多万。而在法国巴黎，每年约有20％的人在冬季出现抑郁情绪。在我国，冬季抑郁人数也十分庞大。研究发现，如果抑郁症患者能坚持每天清晨在户外长时间散步，将会加快“唤醒”新陈代谢功能，进而有效缓解抑郁症状。专家指出，抑郁症患者，或者当你有精神萎、疲乏、大脑反应迟钝及昏昏欲睡等症状时，不妨经常迎着晨光散步或慢跑。

6.药物与电休克治疗

抗抑郁药是一类主要治疗情绪低落、心情抑郁寡欢、悲观、消极的药物，用药后可使情绪振奋，增强思维能力及使精力好转。这类药物不仅有抗抑郁的疗效，对焦虑、强迫及恐惧症状也有一定疗效。

电休克治疗(ECT)是一种物理治疗，严重抑郁症发作时伴有自杀观念或行为者，这时用电休克治疗，成功率很高，能在短时间内起效，有时这种治疗可以挽救患者的生命。

三、哀伤情绪的调控

哀伤指一个人遭遇失落或被夺去心爱的人或物时所产生的一种悲哀、愤怒和罪恶感的感觉。

1.哀伤调控的一般原则

（1）多听，少说话。多用非语言的回应(特别是丧亲初期)。坦白承认:“我也不知道该对你说些什么”，不说:“要振作些”“你会克服的”“节哀顺变”等。

（2）多以开放式的语句询问生者对亲人逝世的感受。积极聆听并做出同感回应，不说“你应该感到安慰，因为他已不用再受苦了”“你应该感到难过，因为你俩曾如此的亲密”。

（3）不忌讳用“死”字谈及逝者的亡故。这有助于丧亲者增加失落的真实感，并鼓励更多对死者的公开谈论;切忌以太多其他字眼代替“死”字。

（4）邀请生者停留在感受的层面，进行探讨和分享，并表示理解生者对逝者那种独一无二、不可替代的重要性。切忌在生者百感交杂的时候探讨逝者死亡的意义，例如说:“塞翁失马，焉知非福”“你们两夫妇还年轻，日后总有机会再生育的”。面对“为什么”之类的问题，有时“无回答”也是一个答案，甚至可能是最好的答案。

（5）为丧亲者作实质支援的转介或提供资料。切忌忽略生者在丧亲后的实质需要，如经济、孩子或老人的照顾、家务和后事的安排。

此外，哀伤处理还应包括适度的自我表白、真诚的情感流，切忌做太多个人经验的分享。

2.哀伤调控的具体技术

（1）空椅子技术。空椅子技术是格式塔流派常用的一种技术。此技术一般只需要一张椅子，把这张椅子放在当事人面前，假定丧失客体(亲人、朋友或希望等)坐(放)在这张椅子上。来访者把自己内心里想对他（它）说却没来得及说的话，表达出来，从而使内心趋于平和。这个过程帮助当事人完成了与丧失客体没有来得及的告别，宣泄了当事人的思念与哀伤，处理其内心的自责与歉疚。

（2）角色扮演。让当事人扮演丧失客体的角色，通过扮演，换位思考，当事人在不知不觉中进入角色，深深理解所扮演角色的想法，体会到丧失客体对自己能够好好生活的期望，以此作为调节消极情绪、继续生活下去的动力之ー。

（3）仪式活动。仪式活动通常代表结束一个活动，同时开始新的活动。哀伤辅导很重要的一个步骤是让当事人正视丧失现实，而且在心理上接受与丧失客体的分离。如追悼、写信、鞠躬、写回忆录等利于当事人完成健康的分离，引导新的出发。

（4）保险箱技术。保险箱技术是一种很容易学会的负面情绪处理技术，是靠想象方法来完成的。一种做法是辅导者指导当事人将丧失导致的负面情绪放入想象中的容器里，即将创伤性材料“打包封存”，以实现个体正常心理功能的恢复。另一种做法是辅导者指导当事人将已失去的美好部分锁入想象的保险箱里，钥匙由他自己掌管，并且可以让他自己决定是否愿意以及何时打开保险箱的门，来重新触及那些记忆以及探讨相关事件。此方法可以在较短时间内缓解当事人的负面情绪。

上述哀伤辅导技术只能处理丧失当事人的一部分问题，即情绪困扰。而社会支持，即一些亲友或支持性团体主动的帮助对当事人是很重要且有效的。分享相关体验，提供实际的建议及讨论应对方式能够帮助当事人更快地从丧失事件中走出来，开始新生活。