我们每天都会面对不同的事件，由此产生如高兴、喜悦、嫉妒，恐惧，愤怒等情绪。而负性事件会带来的负面情绪，会给我们带来很多负反馈。当我们在这些情绪的泥潭中裹足不前时，我们陷入深深的忧虑和自责，我们有可能整日陷入在沙发上玩手机刷视频而丧失了前行的力量！我们如何面对这些负面情绪？如何摆脱这些负面情绪？

今天让我们一起学会情绪管理，卸下行囊轻装前行！

一、我知道，我理解，我接纳，我可以

要有“我能”的意志。

首先要明确我知道这种情绪的产生，建立我能理解这种情绪，这样才能做到我能接纳这种情绪，最后才是我可以改变这种情绪或者说下一次我可以创造新的不一样的情绪体验。

我们人类产生的所有情绪，无非是世界经过我们的眼睛给大脑带来的副产品。所以，学会接纳负面情绪，就是接纳“我”全部的世界！

1.现在发生了什么？

当我们被嫉妒恐惧等情绪占据时，我们首先要在内心中自我发问：现在发生了什么？要正确识别我们此时的情绪：我现在感到沮丧吗？嗯，是的。我感觉到了沮丧！我还有其他的如嫉妒恐惧这些情绪吗？

只有我们认识到问题，我们才能去解决问题！

2.接纳自己的情绪

每个人都会对自己的情绪产生排斥和失望。但，请千万不要。因为我们所有的情绪或者说让我们自我尴尬的情绪，其实都是深深地印刻在我们DNA的层面。

让我们去理解，只有理解，才能接纳！

举个例子：当我们在山林中漫步，听到鸟叫反而觉得山更幽静，但我们听到蝉鸣，却感觉到聒噪？为什么呢？这就是我们的祖先给我们留下的印迹。当我们的猿人祖先在树上敏锐地发现鸟声消失时，就会知道食肉动物的靠近。如果我们的祖先是知了，可能就会觉得鸟叫是一种恐惧的声音了！

我们要对我们的不良情绪接纳，只有接纳，而非排斥，才会进一步的思考！去思考是什么导致了自己的负面情绪和为什么自己会产生负面情绪？

3.让我们开启分析之旅

“理解自己，方能理解别人。”这句话虽然简单，但孕育了深刻的哲理。“己所不欲，勿施于人”，这句话的前提就是理解自己的情绪。

为什么今天我产生了严重的受挫情绪？为什么我今天如此沮丧？之前为什么他/她拒绝了我的请求？他/她拒绝我的理由是否属实？背后有没有更深的原因？

进一步挖掘我们的思路，那么我们就走在前行的路上！

4.行动，更深刻的理解人性，从而化负面为正面

当我们深刻分析我们情绪的背后，那么我们就得进一步的前进。化负面为正面，化不利为有利！

我们要思考：

我从中得到了什么？我是否得到了经验？我是否获得了某种洞见？我是否可以做一些能够逆转局势的事情？我自己真正的需求是什么？我是否更深刻地理解自己？

5.多维度建立处理方法

我们处理负面情绪的时候，一方面可以不断地在自己负面情绪既往经验上不断地回顾，从而获得经验，获得以后更好处理情绪的方法；另一方面，我们可以向那些杰出的高情商人物学习，学习他们如何正确处理情绪。如我们杰出的周恩来总理，立危墙而不惊，处狂澜而不惧！

6.原谅那些所有的“不可原谅”

原谅那些人，原谅那些事，让所有的事情都随风而逝！

昨天已逝，唯有今天和明天才更加重要！

原谅别人，才会被别人原谅！

7.所有的事，都是遇见更好的自己

我们要知道，人世间所有的事，最终都是一种冥冥注定！这并非是一个宿命论的观点。当你意识到所有的事物发生，都是为了成就更好的自己的时候，你就会豁然开朗！

所有的痛苦，所有的沮丧，所有的不如意，都是在成就此刻的你！

二、常见情绪的调控

（一）愤怒情绪的调控

情绪是一种不断被个体所唤醒和体验的状态。个体的情绪反应有时与生活环境的变化协调一致，但有时则与个体的生活环境及目标实现发生矛盾与冲突，与特定的生活环境不相适应，这就需要个体经常进行情绪调节以适应生活环境。

现代心理学家认为愤怒是一种主要的、自然的、成熟的情绪，几乎是所有人所经历的，并且是一种对生存具有适应功能的东西。

愤怒可以调动心理资源进行矫正行动。然而，失控的愤怒不仅会对个人或社会福利产生负面影响，还会对周围的人产生负面影响。与愤怒的人相处同样具有威胁性，如果不加以处理，这种影响也会造成心理或情感创伤。因此，从某些方面来说，愤怒是一种常见的负性情绪，是人类演化的产物。其原发形式常与搏斗和攻击行为相联系。愤怒是所有消极情感最后都会通往的一条路。任何过量的负面感受(痛苦、恐惧、羞耻等等)都会导致愤怒。

（二）如何来进行愤怒情绪的调控？

1.认清愤怒的原因

人们一旦面临生活中不可避免的挫折和烦恼，认为自己的合法权益和目标受到阻挠，愤怒是极难避免的。不希望发生的事情会引发愤怒，受到别人故意伤害会引发愤怒，事件与我们的价值观相违背也会引发愤怒。我们要在愤怒发生时，尽量冷静地认清让自己真正感到愤怒的原因是什么，如果连自己为何生气都弄不清楚，反而显得本末倒置，只是为了生气而生气，自己则只会受到伤害。

2.认知重建

换一种思维方式或换个角度，可以减少愤怒。

不合理信念

3.分散注意

当人愤怒时，明智的策略是想想其他的事情，如一些开心或搞笑的事情。Ozlem Ayduk和她的同事要求被试鲜活地回忆一个被他人拒绝的情境。他们鼓励一半的被试者将自己的注意力集中在回忆当时的情绪和生理感受上，而另一半的被试者则被鼓励将注意力集中在事件发生时的房间特点上。结果相比于关注情绪和生理感受的被试者，那些要求关注他们记忆中房间摆设的被试者认出敌意相关的词语时速度更慢，报告的愤怒更少，在小短文中更少提到感到愤怒和受伤。这启示我们应帮助愤怒者关注情境，而不是他们自己的痛苦。

4.善于转移目标

在所有能造成不良后果的情绪中，愤怒会以看起来很温和的方式继续折磨着我们，使人情绪低落，甚至产生仇恨。在此，建议采取两种方式来应付:其一，善于将愤怒状态转移，例如对方伤害了你，可以发泄出来，当你已经以愤怒的方式惩罚了对方，相互之间的关系可以在健康的基础上重新建立;其二，善于将某种关系转移。

5.设身处地、就事论事

易怒会使人们很快表现出夸大其辞的做法，甚至侮辱对方的人格，从而不可逆转地损害彼此间的关系。我们要试着了解这个人为什么要招惹我们，体会他们的感受，集中思考是什么使他生气。学会在人际关系中就事论事，而避免侮辱人格。

6.等待怒气消解

研究表明，愤怒所持续的时间不超过12秒钟，就如暴风雨一般，暴发时摧毁一切，但过后却风平浪静。所以如何度过这关键的12秒，让怒气自然消解非常重要。深呼吸，或者在心中默数10个数，当做完的时候，会发现，其实已经没有那么生气了。

（三）恐惧情绪的调控

恐惧，是一种人类及生物的心理活动状态，是情绪的一种。因为周围有不可预料、不可确定的因素而导致的无所适从的心理或生理的一种强烈反应。克服恐惧，可尝试以下的调控方法：

1.接受恐惧

首先，应认识到恐惧是人们遇到某些事情如挑战、困难或危险时出现的一种正常的情绪反应。恐惧并不总是有害的，在危险环境中，恐惧会加快我们的反应速度，当情况变得困难时，它会使我们的注意力变得敏锐。

其次，不要尽力让恐惧消失。恐惧完全消失是不现实的，关键是要接受它，才能带着恐惧行动。在治疗恐惧症患者时，首先要向患者解释治疗的目的不是要根除他们的恐惧情绪，而是渐渐地让恐惧的程度降低，使恐惧变得可以与生活共存，而且患者能够自立。

圣经中有句话这样说:“愿上天给我一颗平静的心，让我平静地接受不可改变的事情；给我一颗勇敢的心，让我有勇气改变可以改变的事情；给我一颗智慧的心，让我分辨两者!”

2.积极面对恐惧

一般来讲，当人面对恐惧的环境、人或物体的时候，通常会产生回避行为。回避虽然暂时减轻了恐惧，但是从长远来讲，恐惧没有减弱而是越来越强烈。相反如果较长时间地想象恐惧或置身于严重恐惧的环境，则可达到消退恐惧的目的。对所惧怕的景物，要敢于去碰它、接触它，对那些景物习惯了，知道它“不过如此”，也就不怕了。

在心理治疗中，暴露疗法就是让患者进入到真实生活情境中与恐惧刺激直接接触。让患者长时间暴露于恐惧的刺激源会让他们明白恐惧本身并不具有危险性，还能帮助他们了解到即使不采取回避，恐惧性刺激所带来的焦虑也会自然消退。其次通过暴露，焦虑与某个恐惧刺激之间的联系也会逐渐被打破，如果反反复复暴露于这样的情境之中，随着时间的推移，其焦虑的阈值和焦虑持续时间必然会下降。

3.改变灾难性想法

探索一下自己内心的想法，注意你的灾难想象:

①我想会发生糟糕的事，这与事实相符吗？

②我想会发生糟糕的事，是很可能的吗？

③如果想象中的事情真的发生了，我一定不能处理吗？

要克服灾难性想法，首先，应告诉自己这可能是灾难性思维，自己的感觉并不等于现实，自己的主观思想并不能决定客观现实，从理性层面充分认识灾难想法的荒谬性。其次，应勇于实践，看灾难性的后果有没有实现，从认知行为治疗的角度来说，叫作行为实验。只要反复练习，反复实践，在一定时间后，各种灾难性的思维会慢慢减弱，甚至消失。

4.系统脱敏疗法的应用

系统脱敏疗法( systematic desensitization)又称交互抑制法，是由美国学者沃尔帕创立和发展的。这种方法主要是诱导求治者缓慢地暴露出导致神经症焦虑、恐惧的情境，并通过心理的放松状态来对抗这种焦虑情绪，从而达到消除焦虑或恐惧的目的。以治疗赤面恐惧症为例，具体步骤如下：

第一步：把能引起你脸红的各种场面，按由轻到重依次列成表，分别抄到不同的卡片上，把最不令你脸红的场面放在最前面，把最令你脸红的放在最后面，卡片按顺序依次排列好。

第二步：进行松弛训练。方法:坐在一个舒服的座位上，有规律地深呼吸，让全身放松。进入松弛状态后，拿出上述系列卡片的第一张，想象上面的情境，想象得越逼真、越鲜明越好。

第三步：如果你觉得有点不安和脸红，就停下来不再想象，做深呼吸使自己再度松弛下来。完全松弛后，重新想象刚才失败的情境。若不安和脸红再次发生，就再停止，再放松，如此反复，直至卡片上的情境不会再使你不安和脸红为止。

第四步：按同样方法继续下一个更使你不安和脸红的场面(下一张卡片)。注意，每进入下一张卡片的想象，都要以你在想象上一张卡片时不再感到不安和脸红为标准，否则，不得进入下一个阶段。

第五步:当你想象最令你不安和脸红的场面也不感到脸红时，便可再按由轻至重的顺序进行现场锻炼。若在现场出现不安和脸红，亦同样让自己做深呼吸放松来对抗，直至不再脸红为止，又进入下一步的锻炼。